Mis tres grandes aliados en alimentaciones basadas en plantas.

Vitamina B12, carminativos y fuentes proteicas. 

Acá te explico por qué.

Llevo más de más de una década trabajando como nutricionista clínica, divulgadora e investigadora en alimentaciones basadas en plantas y más de 20 años comiendo solo plantas (¡un montón EH!) y, aunque las posibilidades son enormes y deben estar adaptadas la necesidad de cada persona, hay tres aliados que siempre recomiendo tener cerca.

No son superfoods exóticos, ni polvos mágicos, ni tampoco cápsulas que prometen “arreglarlo todo”. Son tres pilares que cuidan tu salud, mejoran tu digestión y posibilitan que tu alimentación sea completa: vitamina B12, carminativos y fuentes proteicas vegetales.

Vitamina B12: no se negocia.

La vitamina B12 es un vitamina hidrosoluble imprescindible para la síntesis de ADN y la maduración de glóbulos rojos. Es neurotrófica, es decir interviene en el correcto funcionamiento de todo el sistema nervioso.

En las dietas exclusivamente vegetales, no hay fuentes confiables de vitamina B12 activa apta para humanos; las cantidades que están presentes en algunos alimentos fermentados, algas u hongos no son suficientes ni están en la forma activa necesaria. ¡NO! La Spirulina NO tiene B12 activa! 

La deficiencia de B12 puede generar anemia megaloblástica, alteraciones neurológicas, fatiga, problemas cognitivos y, en casos graves, daño neurológico irreversible .

Este déficit no siempre presenta síntomas inmediatos y puede tardar años en manifestarse clínicamente, por lo que la suplementación preventiva es clave. Consultá a tu profesional de confianza para que evalúe tu status de B12 (y de homocisteína) para dosificar la suplementación correctamente. Pero acá te dejo algunas recomendaciones:

• Formas suplementarias: cianocobalamina (más estable y económica) o metilcobalamina (útil en casos específicos).
• Dosis orientativas de mantenimiento (adultos sanos): 25–100 μg/día o 1000 μg 2–3 veces por semana, ajustando según edad, embarazo, lactancia, infancias o condiciones de salud .
• Control analítico: medición de B12 sérica junto con homocisteína para una evaluación más precisa.

Carminativos: aliados de la tolerancia digestiva

Los carminativos son hierbas y especias con compuestos aromáticos -principalmente aceites esenciales- que favorecen la expulsión de gases, reducen la sensación de distensión abdominal y estimulan la digestión.

Su uso es ancestral en muchas culturas y la evidencia científica respalda que estos alimentos pueden mejorar la tolerancia a dietas ricas en fibra, como suele ocurrir en las alimentaciones basadas en plantas. Esto es muy útil cuando se aumenta la ingesta de fibra de legumbres, crucíferas y cereales integrales, con fibra fermentable que puede producir gases durante el proceso de adaptación intestinal.

A continuación, te presento algunos de los más efectivos y fáciles de incorporar:

• Laurel: estimula la secreción gástrica y mejora la motilidad intestinal, reduciendo la fermentación excesiva. Se usan sus hojas enteras en cocciones largas como guisos y legumbres.
• Jengibre: estimula secreción de saliva y enzimas digestivas, con efecto antiinflamatorio y relajante sobre el tracto gastrointestinal. Se usa fresco, rallado en salteados, guisos, infusiones.
• Canela: estimula la motilidad intestinal, favorece la secreción de enzimas y presenta propiedades antimicrobianas. Se usa en infusiones, postres, o como condimento en bebidas vegetales.
• Hinojo: tiene un efecto relajante sobre la musculatura lisa intestinal y favorece la expulsión de gases. Se usan las semillas enteras en cocción de legumbres o infusiones
• Menta: tiene una acción relajante del músculo liso intestinal y alivio de espasmos. Se usa en infusiones, hojas frescas en ensaladas o licuados. 
• Anís: estimula la secreción de jugos digestivos y reduce el meteorismo. Se usa en infusiones o como condimento dulce en repostería y panificados.

Usar estas especias y hierbas en las comidas no solo potencia el sabor, sino que mejora la tolerancia digestiva, facilitando el tránsito intestinal y reduciendo molestias. No es necesario utilizarlas todas al mismo tiempo; pero podes incluirlas de manera habitual según el tipo de plato y tus gustos, por supuesto.

Fuentes proteicas vegetales: el pilar estructural

La proteína es indispensable para la reparación y mantenimiento de tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas, y la salud ósea y muscular. Una ABP puede cubrir las necesidades proteicas si se incluyen fuentes de alta calidad y se distribuyen adecuadamente a lo largo del día, sin descuidar ingreso calórico total.

Las principales fuentes:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, etc etc.
• Derivados: tofu, tempeh, seitán, texturizados de soja o arveja. Y todos los productos de buena calidad que contengan estos ingredientes.
• Pseudocereales: quinoa, amaranto, sarraceno

Cereal + legumbre: ¿Se deben completar?

A diferencia de lo que se creía en el pasado, no es necesario combinar cereal + legumbre en la misma comida; basta con consumir variedad de alimentos proteicos a lo largo del día. Es importante que asegures una ingesta suficiente de aminoácidos esenciales, lo que se logra fácilmente con una dieta variada y suficiente en energía. Y si tenés dudas al respecto, consulta a tu profesional de confianza.

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Estos tres aliados –vitamina B12, carminativos y fuentes proteicas vegetales- cumplen funciones complementarias.

Una alimentación basada en plantas no solo es posible, sino óptima, si se planifica con criterio y evidencia. Y como todo en nutrición (y me atrevo a decir que en la vida!) el éxito está en el maridaje justo entre ciencia, práctica y disfrute.

Mi cuarto aliado es justamente ese: DISFRUTAR. Y descubrir que: ¡Comer plantas es una fiesta!

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TKM. Nutriló